Nguyên tắc dinh dưỡng trong những ngày nắng nóng là phải đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, chế độ ăn cân bằng hợp lý và đa dạng thực phẩm, ăn chất béo ở mức vừa phải, tăng cường hoa quả tươi và uống đủ nước.
Giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm
Gạo: Các loại gạo, mì, ngô, khoai ... và các sản phẩm chế biến như bánh đa, mì sợi, miến, mì ống, mì ăn liền... được xếp vào nhóm thức ăn cơ bản hay lương thực, cung cấp các chất bột đường vì là nguồn thức ăn chủ yếu cung cấp đại bộ phận năng lượng của khẩu phần. Gạo và lương thực khác chỉ nên chiếm 55-65% năng lượng của khẩu phần, trung bình một người trưởng thành nên tiêu thụ 200-400 gam/ngày tùy theo lao động nhẹ hay nặng
Thịt: Trong thịt có nhiều acid amin quý ở tỷ lệ cân đối. Đặc biệt ở thịt có nhiều chất sắt dễ hấp thụ. Cho nên có một lượng thịt ăn hàng ngày là cần thiết. Chỉ ăn thịt ở mức vừa phải, trung bình khoảng 1,5 kg/người/tháng, trong đó nên ăn nhiều thịt gia cầm.
Cá: Là loại thức ăn dễ tiêu hoá. Có nhiều acid amin quý. Trong chất béo của cá có nhiều loại acid béo không no có vai trò trong phòng bệnh vữa xơ động mạch cho nên cần khuyến khích các gia đình tối thiểu mỗi tuần nên ăn 3 bữa cá. Cá nhỏ kho nhừ ăn cá cả xương để có thêm calci. Nên có kế hoạch ăn cá nhiều hơn ăn thịt, mỗi tháng mỗi người trung bình 2,5kg cá.
Sữa các loại: Sữa mẹ là thức ăn quý nhất, phù hợp nhất đối với trẻ em, cho nên cần khuyến khích các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ kéo dài tới 24 tháng. Đối với người nhiều tuổi, nhất là phụ nữ sinh đẻ nhiều, xương dễ bị xốp, dễ gẫy, nếu có điều kiện nên bổ sung thêm sữa, vì sữa có nhiều calci. Học sinh và trẻ em, và cả người trưởng thành cũng nên có sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Dầu, mỡ, bơ: Cần tăng cường thêm chất béo trong bữa ăn, nhất là ở vùng nông thôn, nhưng nên ăn có mức độ và chú ý sử dụng dầu thực vật vì trong dầu thực vật – dầu lạc, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu tương và dầu hướng dương, dầu ôliu, có nhiều acid béo không no có tác dụng đề phòng bệnh vữa xơ động mạch. Trong dầu còn có nhiều Vitamin E chống oxy hoá. Cũng cần sử dụng cân đối với cả mỡ và dầu ăn, các hạt có dầu. Nên ăn dầu mỡ có mức độ, vào mùa nắng nóng có thể ăn ở mức thấp của nhu cầu khuyến nghị 20-25% năng lượng bữa ăn. Trung bình khoảng 600 gam dầu, mỡ cho 1 người/tháng. Mỗi gia đình nên chuẩn bị các món ăn vừng, lạc, chế biến sẵn để làm thức ăn dự trữ bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày và ăn dần trong tuần.
Rau, rễ, củ, quả các loại: Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt vào mùa hè nhu cầu về rau xanh trong các gia đình lại càng được tăng cao. Mức cần đảm bảo 300-400 gam rau/ người trưởng thành/ ngày, 10 kg/ người/ tháng. Rau xanh là nguồn thực phẩm quí giá, ngoài việc cung cấp các chất xơ, vitamin C - B1- B2, bêta caroten (tiền vitamin A), canxi, sắt, axit citric, nó cũn cung cấp chất pectin – “chất nhờn”. Đây là một loại chất xơ hoà tan trong nước có tác dụng phòng, chữa bệnh như kéo dà i thời gian tiêu hóa thức ăn trong ruột, có tác dụng tăng hấp thu dưỡng chất trong thức ăn, giúp giảm cân ở người béo phì và giảm hấp thu lipid, đồng thời, làm giảm cholesterol toàn phần trong máu.
Các món rau được ưa chuộng trong mùa hè thường là rau muống luộc, rau ngót, rau dền, rau mùng tơi nấu canh cua, canh bầu nấu với tôm, cà tím nấu bung… Rau sống, rau tươi cũng là thực đơn được nhiều gia đình lựa chọn. Vì ăn rau sống sẽ tạo cảm giác ngon miệng, dễ ăn và cũng là cách để cơ thể có thể hấp thu được nhiều vitamin trong rau nhất. Tuy nhiên việc ăn rau chưa qua chế biến cũng dễ bị nhiễm khuẩn gây bệnh, bởi vậy các gia đỡnh khi mua rau về cần rửa sạch, ngâm kỹ trong nước sạch, nước muối trước khi ăn.
Các loại gia vị
Rau gia vị: Các loại rau gia vị như tía tô, mùi tàu, thìa là, rau ngổ, rau răm, hành hoa, hẹ, xương sông, mơ long, mơ tam thể, giấp cá… Các loại gia vị củ như: hành, tỏi, gừng, riềng, nghệ… cũng tăng cường thêm màu sắc hương vị và bổ dưỡng rất giàu vitamin, khoáng chất, kháng sinh thực vật và hương liệu kích thích ăn ngon miệng.
Muối ăn: Muối được tiêu thụ hàng ngày, nhưng thật ra chỉ cần một số lượng rất ít. Nếu tính cả lượng muối có trong nước mắm, nước chấm các loại, bột canh, bột nêm... thì cơ thể chỉ cần dưới 5 gam/ngày.
Đường: Khi vào cơ thể đường được hấp thụ nhanh vào thẳng máu nên có tác dụng kịp thời trong trường hợp hạ đường huyết, hoặc cần nhanh chóng phục hồi sau ốm đau, chống mệt mỏi khi lao động thể lực nặng. Hiện nay do cơ chế thị trường các địa phương thi nhau sản xuất nước ngọt có ga sẽ dẫn đến nguy cơ cả người lớn và trẻ em lạm dụng đường. Đặc biệt đối với người nhiều tuổi, ngưỡng bài tiết đường giảm thấp, dùng nhiều đường sẽ làm mệt tuyến tuỵ và sẽ dẫn đến bệnh đái tháo đường cho nên hàng ngày chỉ nên ăn/uống ít đường. Trung bình, một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 20 gam/ngày.
Ăn như thế nào?
Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm để có dinh dưỡng hợp lý
Mỗi bữa ăn cần phải có đủ bốn nhóm thực phẩm, các thức ăn trong mỗi nhóm cũng phải thay đổi từng bữa, từng ngày. Nếu rau muống ăn luộc thì chỉ có rau, nhưng nếu làm món nộm thì có thể có rau muống, giá đỗ, đậu phụ sống, vừng, lạc, chanh, rau thơm. Cua nếu nấu riêu thì chỉ có cua và cà chua, nhưng nếu nấu canh cua thì ngoài cua còn có khoai sọ, rau muống, rau rút, mướp... Do mỗi thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, ta có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất này bổ sung chất kia, ta sẽ có một bữa ăn cân đối, đủ chất, giá trị sử dụng sẽ tăng.
Vào mùa hè nắng nóng nên tăng cường các món tôm, cua, hải sản hơn là thịt, ăn nhiều rau xanh, trái cây mỗi ngày. Đặc biệt không nên thiếu món canh trong mỗi bữa cơm, vì vừa dễ ăn, vừa có thể đảm bảo đủ chất. Có thể chế biến thịt cá, tôm... thành canh để dễ ăn hơn. Các món như canh cua mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá rô rau cải hay tôm rau cải, canh ngao (hay sườn, thịt băm) nấu chua... sẽ cung cấp cả chất béo, đạm và vitamin, các gia vị nêm vào món canh phần nào cũng giúp bù đắp các chất điện giải mất qua mồ hôi.
Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Cần chọn thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo an toàn thực phẩm, có giá trị dinh dưỡng cao mà giá lại phù hợp với khả năng kinh tế mà hiện nay thường còn eo hẹp đối với đa số các gia đình. Một khẩu phần ăn cân đối sẽ giúp cho bạn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Vì thế, cần chọn mua thực phẩm tươi, ngon, không mua cá ươn, tôm cua chết vì vi khuẩn sinh sôi vô cùng nhanh trong cỏc thực phẩm này. Thực phẩm mua về cần làm sạch và bảo quản hợp lý. Thực phẩm chế biến xong nờn ăn ngay, nếu cần phải bảo quản trong tủ lạnh và đun sôi lại trước khi dùng.
Cung cấp đủ nước và điện giải
Người trưởng thành cần uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng hoặc nếu hoạt động, chơi thể thao nhiều, ra nhiều mồ hôi thì cần phải uống nhiều hơn.
Các loại nước đun sôi để nguội, nước lọc, nước khoáng, nước hoa quả tươi... rất tốt trong mùa nắng nóng. Nên tự chế biến các loại nước uống tốt cho sức khỏe gia đình trong những ngày này. Chẳng hạn, các loại nước ép trái cây tươi như nước cam, nước chanh, nước dưa hấu, nước táo, nước lê... vừa cung cấp nhiều nước, giàu muối khoáng, vitamin C, vitamin A, B…Hoặc các loại nước từ rau như rau má, diếp cá xay... có tác dụng giải nhiệt rất tốt. Nước chè xanh, nước nụ vối có chứa chất chống oxy hóa giúp kiểm soát mỡ máu, đường máu, giúp làm mát cơ thể, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Cũng có thể nấu các loại chè như chè đậu đen, đậu xanh... giúp giải nhiệt, giải độc ngày nắng nóng, vừa bổ dưỡng.
 |
| Nên bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tăng cường rau quả, hạn chế chất béo. |
Giá trị dinh dưỡng của các loại thực phẩm
Gạo: Các loại gạo, mì, ngô, khoai ... và các sản phẩm chế biến như bánh đa, mì sợi, miến, mì ống, mì ăn liền... được xếp vào nhóm thức ăn cơ bản hay lương thực, cung cấp các chất bột đường vì là nguồn thức ăn chủ yếu cung cấp đại bộ phận năng lượng của khẩu phần. Gạo và lương thực khác chỉ nên chiếm 55-65% năng lượng của khẩu phần, trung bình một người trưởng thành nên tiêu thụ 200-400 gam/ngày tùy theo lao động nhẹ hay nặng
Thịt: Trong thịt có nhiều acid amin quý ở tỷ lệ cân đối. Đặc biệt ở thịt có nhiều chất sắt dễ hấp thụ. Cho nên có một lượng thịt ăn hàng ngày là cần thiết. Chỉ ăn thịt ở mức vừa phải, trung bình khoảng 1,5 kg/người/tháng, trong đó nên ăn nhiều thịt gia cầm.
Cá: Là loại thức ăn dễ tiêu hoá. Có nhiều acid amin quý. Trong chất béo của cá có nhiều loại acid béo không no có vai trò trong phòng bệnh vữa xơ động mạch cho nên cần khuyến khích các gia đình tối thiểu mỗi tuần nên ăn 3 bữa cá. Cá nhỏ kho nhừ ăn cá cả xương để có thêm calci. Nên có kế hoạch ăn cá nhiều hơn ăn thịt, mỗi tháng mỗi người trung bình 2,5kg cá.
Sữa các loại: Sữa mẹ là thức ăn quý nhất, phù hợp nhất đối với trẻ em, cho nên cần khuyến khích các bà mẹ nuôi con bằng sữa mẹ kéo dài tới 24 tháng. Đối với người nhiều tuổi, nhất là phụ nữ sinh đẻ nhiều, xương dễ bị xốp, dễ gẫy, nếu có điều kiện nên bổ sung thêm sữa, vì sữa có nhiều calci. Học sinh và trẻ em, và cả người trưởng thành cũng nên có sữa trong khẩu phần ăn hàng ngày.
Dầu, mỡ, bơ: Cần tăng cường thêm chất béo trong bữa ăn, nhất là ở vùng nông thôn, nhưng nên ăn có mức độ và chú ý sử dụng dầu thực vật vì trong dầu thực vật – dầu lạc, dầu vừng, dầu ngô, dầu đậu tương và dầu hướng dương, dầu ôliu, có nhiều acid béo không no có tác dụng đề phòng bệnh vữa xơ động mạch. Trong dầu còn có nhiều Vitamin E chống oxy hoá. Cũng cần sử dụng cân đối với cả mỡ và dầu ăn, các hạt có dầu. Nên ăn dầu mỡ có mức độ, vào mùa nắng nóng có thể ăn ở mức thấp của nhu cầu khuyến nghị 20-25% năng lượng bữa ăn. Trung bình khoảng 600 gam dầu, mỡ cho 1 người/tháng. Mỗi gia đình nên chuẩn bị các món ăn vừng, lạc, chế biến sẵn để làm thức ăn dự trữ bổ sung thêm cho bữa ăn hàng ngày và ăn dần trong tuần.
Rau, rễ, củ, quả các loại: Rau xanh là loại thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn của người Việt, đặc biệt vào mùa hè nhu cầu về rau xanh trong các gia đình lại càng được tăng cao. Mức cần đảm bảo 300-400 gam rau/ người trưởng thành/ ngày, 10 kg/ người/ tháng. Rau xanh là nguồn thực phẩm quí giá, ngoài việc cung cấp các chất xơ, vitamin C - B1- B2, bêta caroten (tiền vitamin A), canxi, sắt, axit citric, nó cũn cung cấp chất pectin – “chất nhờn”. Đây là một loại chất xơ hoà tan trong nước có tác dụng phòng, chữa bệnh như kéo dà i thời gian tiêu hóa thức ăn trong ruột, có tác dụng tăng hấp thu dưỡng chất trong thức ăn, giúp giảm cân ở người béo phì và giảm hấp thu lipid, đồng thời, làm giảm cholesterol toàn phần trong máu.
Các món rau được ưa chuộng trong mùa hè thường là rau muống luộc, rau ngót, rau dền, rau mùng tơi nấu canh cua, canh bầu nấu với tôm, cà tím nấu bung… Rau sống, rau tươi cũng là thực đơn được nhiều gia đình lựa chọn. Vì ăn rau sống sẽ tạo cảm giác ngon miệng, dễ ăn và cũng là cách để cơ thể có thể hấp thu được nhiều vitamin trong rau nhất. Tuy nhiên việc ăn rau chưa qua chế biến cũng dễ bị nhiễm khuẩn gây bệnh, bởi vậy các gia đỡnh khi mua rau về cần rửa sạch, ngâm kỹ trong nước sạch, nước muối trước khi ăn.
Các loại gia vị
Rau gia vị: Các loại rau gia vị như tía tô, mùi tàu, thìa là, rau ngổ, rau răm, hành hoa, hẹ, xương sông, mơ long, mơ tam thể, giấp cá… Các loại gia vị củ như: hành, tỏi, gừng, riềng, nghệ… cũng tăng cường thêm màu sắc hương vị và bổ dưỡng rất giàu vitamin, khoáng chất, kháng sinh thực vật và hương liệu kích thích ăn ngon miệng.
Muối ăn: Muối được tiêu thụ hàng ngày, nhưng thật ra chỉ cần một số lượng rất ít. Nếu tính cả lượng muối có trong nước mắm, nước chấm các loại, bột canh, bột nêm... thì cơ thể chỉ cần dưới 5 gam/ngày.
Đường: Khi vào cơ thể đường được hấp thụ nhanh vào thẳng máu nên có tác dụng kịp thời trong trường hợp hạ đường huyết, hoặc cần nhanh chóng phục hồi sau ốm đau, chống mệt mỏi khi lao động thể lực nặng. Hiện nay do cơ chế thị trường các địa phương thi nhau sản xuất nước ngọt có ga sẽ dẫn đến nguy cơ cả người lớn và trẻ em lạm dụng đường. Đặc biệt đối với người nhiều tuổi, ngưỡng bài tiết đường giảm thấp, dùng nhiều đường sẽ làm mệt tuyến tuỵ và sẽ dẫn đến bệnh đái tháo đường cho nên hàng ngày chỉ nên ăn/uống ít đường. Trung bình, một người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 20 gam/ngày.
Ăn như thế nào?
Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm để có dinh dưỡng hợp lý
Mỗi bữa ăn cần phải có đủ bốn nhóm thực phẩm, các thức ăn trong mỗi nhóm cũng phải thay đổi từng bữa, từng ngày. Nếu rau muống ăn luộc thì chỉ có rau, nhưng nếu làm món nộm thì có thể có rau muống, giá đỗ, đậu phụ sống, vừng, lạc, chanh, rau thơm. Cua nếu nấu riêu thì chỉ có cua và cà chua, nhưng nếu nấu canh cua thì ngoài cua còn có khoai sọ, rau muống, rau rút, mướp... Do mỗi thực phẩm cung cấp một số chất dinh dưỡng, nếu hỗn hợp nhiều loại thức ăn, ta có thể thêm nhiều chất dinh dưỡng và chất này bổ sung chất kia, ta sẽ có một bữa ăn cân đối, đủ chất, giá trị sử dụng sẽ tăng.
 |
| Canh cua mồng tơi, một trong những món ăn tốt mùa nóng. |
Vào mùa hè nắng nóng nên tăng cường các món tôm, cua, hải sản hơn là thịt, ăn nhiều rau xanh, trái cây mỗi ngày. Đặc biệt không nên thiếu món canh trong mỗi bữa cơm, vì vừa dễ ăn, vừa có thể đảm bảo đủ chất. Có thể chế biến thịt cá, tôm... thành canh để dễ ăn hơn. Các món như canh cua mồng tơi, canh bầu nấu tôm, canh cá rô rau cải hay tôm rau cải, canh ngao (hay sườn, thịt băm) nấu chua... sẽ cung cấp cả chất béo, đạm và vitamin, các gia vị nêm vào món canh phần nào cũng giúp bù đắp các chất điện giải mất qua mồ hôi.
Ăn đủ theo nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Cần chọn thực phẩm tươi, sạch, đảm bảo an toàn thực phẩm, có giá trị dinh dưỡng cao mà giá lại phù hợp với khả năng kinh tế mà hiện nay thường còn eo hẹp đối với đa số các gia đình. Một khẩu phần ăn cân đối sẽ giúp cho bạn đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho phát triển cơ thể, duy trì sự sống, làm việc và vui chơi giải trí. Vì thế, cần chọn mua thực phẩm tươi, ngon, không mua cá ươn, tôm cua chết vì vi khuẩn sinh sôi vô cùng nhanh trong cỏc thực phẩm này. Thực phẩm mua về cần làm sạch và bảo quản hợp lý. Thực phẩm chế biến xong nờn ăn ngay, nếu cần phải bảo quản trong tủ lạnh và đun sôi lại trước khi dùng.
Cung cấp đủ nước và điện giải
Người trưởng thành cần uống từ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng hoặc nếu hoạt động, chơi thể thao nhiều, ra nhiều mồ hôi thì cần phải uống nhiều hơn.
Các loại nước đun sôi để nguội, nước lọc, nước khoáng, nước hoa quả tươi... rất tốt trong mùa nắng nóng. Nên tự chế biến các loại nước uống tốt cho sức khỏe gia đình trong những ngày này. Chẳng hạn, các loại nước ép trái cây tươi như nước cam, nước chanh, nước dưa hấu, nước táo, nước lê... vừa cung cấp nhiều nước, giàu muối khoáng, vitamin C, vitamin A, B…Hoặc các loại nước từ rau như rau má, diếp cá xay... có tác dụng giải nhiệt rất tốt. Nước chè xanh, nước nụ vối có chứa chất chống oxy hóa giúp kiểm soát mỡ máu, đường máu, giúp làm mát cơ thể, đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Cũng có thể nấu các loại chè như chè đậu đen, đậu xanh... giúp giải nhiệt, giải độc ngày nắng nóng, vừa bổ dưỡng.
Theo suckhoedoisong.vn
